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上班族多做下蹲運動能養生


工作太忙顧不上鍛煉?想健身場地難找?對于上班族來說,有沒有一些動作簡單又能隨時隨地健身的好方法呢?對此,健身專家建議,在辦公室里常做一些下蹲運動就能實現!


下蹲是一種簡單、科學、有效、安全的養生健身法。長時間坐著的上班族,容易遭受肌肉勞損、骨質增生的困擾,而下蹲可以活躍血液循環,使肌肉、骨骼得到充分的營養。


下蹲運動不僅能鍛煉肌肉,對關節也很有好處。下蹲時,人體兩個最大的關節—膝關節和髖關節會折疊到最大程度,幾乎不承受身體重量,而其他部位的肌肉卻能得到活動,能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。


另外,很多女性,特別是生育后的女性盆底肌肉容易松弛,通過蹲位訓練也能有效改善這種情況。


下蹲練習主要有以下幾種方法:


借物蹲 背部、腰部靠在墻壁上,或是手握著欄桿,借以分解身體重量,然后下蹲。這樣的姿勢可以讓下蹲訓練變得容易進行,時間可以從開始的1分鐘,逐漸延長到5分鐘。


踮蹲 兩只腳的前腳掌著地,腳后跟抬起離開地面,雙膝彎曲,軀干下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強,時間控制在30秒到1分鐘。


跟蹲 與踮蹲相反,腳底的后2/3部分接觸地面,時間控制在30秒到1分鐘。


弓箭蹲 左腳著地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落在右腳,每30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。


TIPS:


下蹲時不要深蹲


下蹲也要注意正確的方法,不要深蹲,也就是說膝關節彎曲的角度不要小于90度,否則起身時很容易頭暈眼花。


女性別做負重下蹲


下蹲運動鍛煉效果不錯,因此,也衍生出很多以此為基礎的運動動作,負重下蹲就是最常見的一種。它可以有效鍛煉臂部和腿部肌肉,讓它們變得更有力量,但這也并非人人適合,特別是女性。這是因為女性的關節通常不如男性牢固,如果從事的運動不當,容易導致關節僵硬甚至損傷。對此,建議你用壓腿法代替,一條腿前跨,膝蓋彎曲成90度,數分鐘后換另一側腿前跨。


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